Vetten zijn onmisbare bestanddelen en belangrijke voedingsstoffen

Vetten zijn samen met koolhydraten de belangrijkste energiedragers. Vetten leveren echter meer dan tweemaal zoveel energie (9 kcal tegen 4 kcal per gram) dan koolhydraten en zijn daarmee de belangrijkste opslag van energie die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren.

Vroeger werd vet in de menselijke voeding voornamelijk beschouwd als bron van energie. Vet heeft echter ook een aantal belangrijke niet-calorische functies. Voor het grootste gedeelte (circa de helft) opgeslagen onder de huid vormen vetten, naast een belangrijke energiereserve, ook een belangrijke isolatielaag, die temperatuurschommelingen in het lichaam tegen gaat. Kwetsbare organen zijn voorzien van een beschermende vetlaag. Ook de isolatiemantel van zenuwen bestaat uit een vetachtige stof (myeline). Vetten zijn met name voor celmembranen een belangrijke bouwstof. Via het vet in onze voeding krijgen we de belangrijke (alleen in vet oplosbare) vitamines A, D, E en K binnen. Ons lichaam heeft tenminste 25 gram vet per dag nodig om de dagelijks benodigde hoeveelheden van deze vitamines op te nemen.

Referentiewaarde

De referentiewaarde geeft aan hoeveel vetten we per dag nodig hebben bij een uitgebalanceerd voedingspatroon en een energieverbruik van gemiddeld 2000 kcal/dag. Voor vetten is dit 70 gram, waarvan maximaal 20 gram uit verzadigde vetten mag bestaan.

Samenstelling

Vetten zijn voor een belangrijk gedeelte samengesteld uit de elementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Sommige samengestelde vetten en afgeleide vetten bevatten in geringe mate ook de elementen fosfor (P) en stikstof (N). In tegenstelling tot eiwitten bestaan vetten uit relatief eenvoudige structuren. Ze zijn opgebouwd uit een driewaardig alcohol (glycerol) en drie vetzuren. Je kunt de chemische structuur het beste vergelijken met een vlaggenstok (het glycerol) waaraan drie, soms verschillende kleine of grote vlaggen (vetzuren) hangen. Het meest eenvoudige vetzuur kennen we allemaal onder de naam azijnzuur. Dit komt sterk verdund in azijn voor. Er zijn circa 20 vetzuren waaruit de voor de voeding belangrijke enkelvoudige vetten (de zogenaamde voedings- of spijsvetten) kunnen zijn opgebouwd. De enkelvoudige vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde vetten en onverzadigde vetten afhankelijk van de samenstelling van de vetzuren. Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vast en bevatten hoge gehaltes verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetten (beter bekend onder de naam olie) zijn bij kamertemperatuur vloeibaar en bevatten hoge gehaltes onverzadigde vetzuren en minder dan 30 % verzadigde vetzuren.

ALA, EPA en DHA, Omega-3 en Omega-6

ALA, EPA en DHA zijn afkortingen van de chemische namen van meervoudig onverzadigde vetzuren (m.o.v.).

ALA staat voor alfa-linoleenzuur en komt vooral voor in plantaardige oliën (o.a. soja- en olijfolie) en noten (vooral walnoten). EPA en DHA staan respectievelijk voor eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur; de A is afkomstig van het Engels woord voor zuur: Acid. Deze vetzuren worden ook wel eens de visvetzuren genoemd, omdat ze hoofdzakelijk voorkomen in het vet van vis. Vooral vette vissoorten zoals haring, makreel, zalm, forel, paling en sardines hebben hoge gehaltes van deze vetzuren. Alle drie vetzuren zijn omega-3 vetzuren. Voorbeelden van omega-6 vetzuren zijn linolzuur en arachidonzuur (dat veel voorkomt in arachideolie). Omega-3 en 6 vetzuren zijn essentiële vetzuren, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we deze dus via de voeding moeten binnekrijgen.

Transvetzuren

Bij de onverzadigde vetzuren maken we onderscheid tussen cis- en transvetzuren. Bekijken we de chemische structuur van een onverzadigd vetzuur dan kunnen bij de dubbele binding de waterstof-atomen op twee manieren aan de koolstof-atomen vastzitten: naast elkaar of tegen over elkaar. In het eerste geval spreekt men van de cisvorm en in het tweede geval van de transvorm en noemen we de vetzuren transvetzuren. De meeste van alle van nature onverzadigde vetzuren zijn van het cis-type. Transvetzuren komen van nature in kleine hoeveelheden voor in het vet van herkauwers (koe, buffel, geit en schaap). Boter bevat om die reden tussen de 2 – 5 procent transvetzuren.
Reeds in de jaren tachtig van de vorige eeuw bestond het vermoeden onder voedingskundigen en cardiologen dat gedeeltelijk geharde vetten de kans op hart- en vaatziekten verhoogden. De samenstelling van margarines veranderden en er werden steeds meer plantaardige oliën verwerkt. Om een smeerbare margarine te krijgen moesten deze echter gedeeltelijk worden gehard, met als gevolg een verhoging van het transvetzuurgehalte. Transvetzuren hebben een negatieve invloed op de samenstelling van cholesterolgehalte. Ze verhogen het ‘slechte’ cholesterol en verlagen het ‘goede’ cholesterol. Transvetzuren veroorzaken een stijging van het glucosegehalte in het bloed wat weer de kans op diabetes Type II verhoogt.
De Nederlandse gezondheidsraad adviseert dat we niet meer dan 2,5 – 3,0 gram transvetzuren dagelijks via de voeding binnen krijgen. Een bezoekje aan de cafetaria levert al gauw meer dan 7 gram transvetzuren. Bakvetten voor de productie van koekjes e.d., harde bak- en braadmargarines en frituurvetten hebben meestal nog hoge gehaltes transvetzuren.