Magnesium (Lat. Magnesium) is een zilverwit gemakkelijk pletbaar en licht metaal dat gemakkelijk aan de lucht reageert en dan bedekt wordt met een laagje magnesiumoxide. In legeringen, meestal met mangaan wordt het net als aluminium veel gebruikt in de vliegtuigindustrie vanwege de lage soortelijke massa. Zuiver magnesiumpoeder geeft bij verbranding een zeer fel wit licht en wordt daarom ook veel toegepast in de vuurwerkfabricage en vroeger in flitslampjes. Het mineraal magnesium is onmisbaar voor de plantengroei. Het is een belangrijk bestanddeel van het bladgroen dat essentieel is voor de fotosynthese.

Symbool van magnesium zoals genoteerd in het periodieksysteem met cacaopoeder.

Magnesium en ons lichaam

Voor een goed functioneren van het menselijk lichaam is magnesium noodzakelijk. Na kalium komt magnesium in de hoogste concentratie voor in onze lichaamscellen. De belangrijkste functie van magnesium in de cellen is het stimuleren van de enzymactiviteit. Magnesium neemt deel aan meer dan 300 enzymatische reactie in het lichaam, in het bijzonder die enzymreacties die zorg dragen voor het vrijmaken van energie (ATP) in de cellen.

Ons lichaam bevat tussen 21 en 28 gram magnesium. Ongeveer 60 % van het magnesium bevindt zich in de vorm van magnesiumfosfaat in onze beenderen. Het geeft net als calcium stevigheid aan het skelet en vormt tevens een reserve. In onze dwarsgestreepte spieren zit ongeveer 26 % en maakt het samentrekken van de spieren mogelijk. Ook voor het goed functioneren van de hartspier is magnesium een belangrijk mineraal. De rest van het magnesium is terug te vinden in het zachte lichaamsweefsel en lichaamsvloeistoffen. De hoogste concentraties magnesium zijn terug te vinden in zachte weefsels met een hoge “metabolische” activiteit, zoals hersenen, hart, lever en nieren.

Magnesium beïnvloedt in negatieve zin het effect van calcium op prikkelbaarheid van de zenuwen en de spieren. Het remt de prikkelgeleiding. Bij een tekort aan magnesium wordt de prikkelgevoeligheid van de spieren groter met als gevolg spierkramp en ongecontroleerde spierbewegingen (beven). Ook het optreden van hartritmestoornissen kan een gevolg zijn van een magnesiumtekort. Magnesium hoort ook thuis in het rijtje van elektrisch geladen deeltjes (Na, K en Cl) die helpen in het bloed en het lichaamsvocht het osmotische evenwicht en het zuur-base evenwicht (de zuurtegraad) te handhaven.

Magnesium is onmisbaar bij het op gang brengen en houden van de “kalium-natrium pomp”, die natrium uit en kalium in de cel pompt. Bij een magnesiumtekort ontstaat ook een lagere concentratie van kalium in de cellen. Dit verstoort een goed functioneren van de lichaamscellen. Een laag aanbod van magnesium in de voeding over langere tijd of een langdurige periode van extreme ondervoeding maakt de ontvankelijkheid voor allerlei ziektes groter. Een tekort kan onder andere hartritmestoornissen veroorzaken en maagkrampen.

De aanbevolen hoeveelheid voor magnesium is 300 – 350 mg per dag, waarvan slechts 30 % door het lichaam kan worden opgenomen. Tweederde van het aangeboden magnesium wordt in de darm onoplosbaar gemaakt door verbindingen met eiwitten, voedingsvezel, fytine- en oxaalzuur en met de feces uitgescheiden.

Het lichaam is uitstekend in staat het gehalte aan magnesium te reguleren. Te grote hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden en bij een te gering aanbod wordt meer magnesium door de darmen opgenomen en houden de nieren de uitscheiding van magnesium tegen.

Magnesium en onze voeding

Ook voor magnesium geldt dat bij een normaal gevarieerd voedingspatroon het lichaam voorziet in de noodzakelijke hoeveelheid. Magnesiumtekorten door een slechte voeding komen in Nederland zelden voor. Waakzaamheid blijft echter geboden. Studies in de Verenigde Staten tonen aan dat de gemiddelde magnesiumconsumptie, die tussen de 140 en 260 mg per dag bedraagt, ruim beneden de aanbevolen hoeveelheid (300 – 350 mg/dag) ligt. De voornaamste reden is de voedselkeuze van de gemiddelde Amerikaan. Er worden veel fabrieksmatig geproduceerde voedingsmiddelen gegeten. Deze zijn vaak zo intensief behandeld dat een groot deel van het oorspronkelijke magnesium eruit is verdwenen.
Ook in Nederland is er een stijging van de consumptie van gemaksvoeding (convenience food). In plantaardige voedingsmiddelen komt magnesium veel voor, omdat het een bestanddeel is van het bladgroen (chlorofyl). Sojaproducten (o.a. tofu), groenten (vooral bladgroenten), volkoren graanproducten, noten en zaden zijn rijk aan magnesium. Een laag gehalte aan magnesium is terug te vinden in vlees, vis, melk en de meest gegeten fruitsoorten.