Vitamine B3 (Niacine, nicotinamide, nicotinezuur of vitamine PP)
Uit het essentiële aminozuur tryptofaan kan het lichaam de vitamine B3 aanmaken. Om die reden wordt vitamine B3 door sommige voedingskundigen niet als een essentiële voedingsstof gezien.
Vitamine B3 werd ontdekt bij het zoeken naar de oorzaak van de ziekte pellagra (vitamine PP = Pellagra Preventing-factor). Deze armoedeziekte kwam in de achttiende eeuw veelvuldig voor in Midden-Amerika en Zuid-Europa. Vooral in landen als Portugal, Spanje en Italië. Pellagra betekent in het Italiaans “ruwe huid” (pelle-agra). In landen waar maïs (maïsbrood) één van de hoofdvoedsel componenten was, kwam de ziekte veelvuldig voor. Een ernstig tekort aan vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan is de oorzaak van deze ziekte.
Maïs bevat weinig vitamine B3 en tryptofaan. De geringe hoeveelheid vitamine B3, die in maïs aanwezig is, is complex gebonden en niet opneembaar door de darm en dus niet beschikbaar voor het lichaam. In de meeste graanproducten is vitamine B3 aanwezig in gebonden vorm en kan niet door het lichaam worden gebruikt. In tegenstelling tot maïs hebben de meeste andere graanproducten (tarwe e.d.) een hoog tryptofaangehalte waaruit door het lichaam kleine hoeveelheden vitamine B3 kunnen worden aangemaakt. Er wordt wel gezegd dat pellagra de ziekte is van de “4-D’s”, diarree, dermatitis, dementie en uiteindelijk de dood. De huid krijgt een ruw, schubbig rood uiterlijk en voelt pijnlijk aan. Het spijsverteringskanaal functioneert niet meer goed doordat het epitheelweefsel van de darm wordt afgebroken. Er ontstaan darmwandontstekingen met als gevolg diarree. Ook het hersenweefsel wordt afgebroken waardoor de hersenen niet meer goed kunnen functioneren wat leidt tot zware psychische gestoordheid, dementie en uiteindelijk de dood.
Structuurformule vitamine B3 (niacine, nicotinezuur).
Vitamine B3 en ons lichaam
Vitamine B3 functioneert in het lichaam als onderdeel van de co-enzymen NAD (nicotinamide-adenine-dinucleotide) en NADP (nicotinamide-adenine-dinucleotidefosfaat). Deze co-enzymen zijn in het lichaam betrokken bij meer dan 50 reacties voor het vrijmaken van energie in de lichaamscellen. Vitamine B3 bevattende enzymen en spelen een belangrijke rol bij de productie van energie; de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling en de productie van diverse hormonen.
Naast de hoeveelheid vitamine B3 is met name het aanbod van het essentiële aminozuur tryptofaan van belang. De via het voedsel aangeboden vitamine B3 is slechts voor een klein gedeelte beschikbaar voor het lichaam. Het meeste komt voor in een complexgebonden vorm die niet door het lichaam kan worden vrijgemaakt. Tryptofaan is voor het lichaam daarom ook de belangrijkste bron van vitamine B3. Uit gemiddeld 60 mg tryptofaan kan de lever stoffen aanmaken ter vervanging van 1 mg Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur).
Waartoe een tekort aan vitamine B3 kan leiden hebben we in het voorafgaande al gezien. Bij een eenzijdige voeding met voornamelijk maïs als hoofdvoedsel en daarnaast onvoldoende eiwitrijke (lees: tryptofaanrijke) voedingsmiddelen, kunnen deze tekorten gemakkelijk optreden.
Vitamine B3 is beschikbaar als voedingssupplement in de vorm van nicotinezuur (niet te verwarren met de verslavende stof nicotine in de tabak) of nicotinezuuramide. Het slikken van hoge doses vitamine B3 is echter niet zonder gevaar. De meeste bijwerkingen van nicotinezuur zijn goed bekend. Een belangrijke bijwerking is het blozen van de huid (ook wel “flush” genaamd). Dit verschijnsel kan reeds optreden 20 tot 30 minuten na het innemen van nicotinezuur. Andere bekende bijwerkingen zijn mogelijke leverbeschadigingen, verhoging van het bloedsuikergehalte, huidafwijkingen en diarree. Daar staat tegenover dat aan nicotinezuur ook vele gezondheidsbevorderende eigenschappen worden toegeschreven (cholesterolverlagend, reumaverlichtend, bevordert de afscheiding van insuline bij diabetici). Vitamine B3 wordt niet opgeslagen in het lichaam. Er wordt geen reserve van vastgelegd. Het teveel wordt via de urine uitgescheiden.
Vitamine B3 en onze voeding
De Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad geeft geen aanbevolen hoeveelheden voor vitamine B3. De aanbeveling van de wereldvoedselorganisatie FAO/WHO gaat uit van gemiddeld 13 mg vitamine B3 per persoon per dag.
Dat maïs een belangrijke rol speelde bij het voorkómen van de ziekte pellagra was al lang bekend. De ziekte kwam het meeste voor onder de arme bevolking van Midden-Amerikaanse landen, Zuid-Europa en de Balkan. In het bijzonder trad de ziekte op bij bevolkingsgroepen die weinig gevarieerd aten en waarvan maïs het hoofdvoedsel was. Een direct verband met een tekort aan vitamine B3 werd echter in eerste instantie nog niet gelegd, omdat in de voeding voldoende vitamine B3 voorkwam. Dat dit vitamine voorkwam in de vorm van complexgebonden nicotinezuur die niet door de menselijke darm kon worden opgenomen, werd pas later duidelijk. Van maïs is maar liefst 96% van de aanwezige vitamine B3 niet opneembaar door de darm. Omdat maïs ook zeer weinig tryptofaan bevat is de nicotinezuurequivalent van maïs zeer laag.
In de meeste graanproducten komt vitamine B3 voor in gebonden vorm en is dus niet beschikbaar voor de mens. In tegenstelling tot maïs zijn de meeste graanproducten echter eiwitrijk en hebben hoge tryptofaangehaltes. In vlees (lever en overige organen), vis, eieren, peulvruchten en noten komt vitamine B3 in niet-gebonden, dus in vrije vorm voor. Ook avocado’s bevatten veel vitamine B3. Om te kunnen voorzien in de behoefte aan vitamine B3 is het gehalte aan tryptofaan (waaruit vitamine B3 door het lichaam kan worden gemaakt) in voedingsmiddelen veel belangrijker. De meeste eiwitrijke producten zoals vlees, vis, peulvruchten, melk en aardappelen bevatten het essentiële aminozuur tryptofaan. Een gevarieerde voeding bestaande uit minimaal 60 gram eiwit met een gemiddeld gehalte van 1,2% tryptofaan (= 720 mg tryptofaan) levert dan 12 mg vitamine B3. Dit is samen met de ongebonden vitamine B3 uit deze voedingsmiddelen voldoende om aan de dagelijkse behoefte te kunnen voldoen.