IJzer (Lat. Ferrum) is één van de allerbelangrijkste metalen en maakt circa 5% van de aardkorst uit en 38% van de totale aardmassa. Zuiver ijzer is een zilverwit, zacht metaal. Het wordt meestal gebruikt in de vorm van staal of gietijzer. IJzer is zeer gevoelig voor allerlei invloeden, zoals het weer, vocht en zuren. Het wordt zeer snel aangetast en reageert gemakkelijk met de zuurstof uit de vochtige lucht. IJzer roest en krijgt dan de karakteristieke roodbruine kleur. In alle bladgroenbevattende planten is ijzer essentieel voor de fotosynthese, waarbij het een rol vervult als katalysator bij de vorming van bladgroen. Zonder ijzer in de voeding wordt de plant bleek.

Symbool van ijzer zoals genoteerd in het periodieksysteem met gedroogde tijm.

IJzer en ons lichaam

Het element ijzer wordt dan weer bij de macro-elementen, en dan weer tot de micro-elementen (spoorelementen) gerekend. Strikt op basis van onze eerdere definitie, waarbij elementen waarvan we minder dan 100 mg per dag nodig hebben als spoorelementen werden aangemerkt, is ijzer dus een spoorelement. Door de belangrijke rol die ijzer in ons lichaam speelt, verdient het een plaatsje bij de bespreking van de macro-elementen. Ons lichaam bevat circa 4 gram ijzer, waarvan 70% als bouwsteen zit in hemoglobine. Hemoglobine is de stof die onze rode bloedlichaampjes hun kleur geeft en het transport verzorgt van de zuurstof vanuit de longen naar de cellen. In de spieren wordt zuurstof die nodig is bij de spiercontractie, opgeslagen en vastgehouden door het eiwit myoglobine. IJzer is een belangrijk bestanddeel van myoglobine. Ongeveer 3,5% van de totale hoeveelheid ijzer wordt hiervoor gebruikt. Vlees (hoofdzakelijk spierweefsel) ontleent zijn rode kleur aan myoglobine.

Cellen kunnen zonder zuurstof niet functioneren. Zuurstof is nodig voor allerlei oxidatieprocessen (verbranding met zuurstof), zoals de verbranding van glucose en vetzuren om de opgeslagen energie vrij te maken. Ook de enzymen (bijvoorbeeld het enzym katalase) die betrokken zijn bij het vrijmaken van energie bevatten ijzer. In het bloedplasma zit ook ijzer gebonden aan een eiwit dat ervoor zorgt dat een deel van het ijzer wordt vervoerd naar de ijzeropslagplaatsen in de lever, de milt en het rode beenmerg. Hier ligt ongeveer 25–30% (± 1000 mg) in de vorm van het eiwitcomplex ferritine als reserve opgeslagen.

Slechts 10% van het aangeboden ijzer wordt door het lichaam opgenomen. Voor een goed functioneren van het lichaam moeten we ongeveer 10-15 mg per dag consumeren. Om de ijzerbalans in het lichaam in evenwicht te houden heeft het lichaam namelijk 1 tot 2 mg ijzer nodig. In de groei zijnde kinderen die spiermassa moeten opbouwen en nieuw bloed moeten aanmaken hebben meer ijzer nodig. Zwangere vrouwen hebben om grotendeels dezelfde redenen een grotere behoefte aan ijzer. Het lichaam gaat zeer efficiënt om met ijzer. De rode bloedlichaampjes, die 70% van het totale ijzergehalte in ons lichaam bevatten, hebben een levensduur van gemiddeld 120 dagen. Bij de afbraak van deze rode bloedlichaampjes in de milt of de lever komt dus veel ijzer vrij. Dit ijzer wordt niet uitgescheiden maar opgeslagen in de lever en de milt en weer hergebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Het rode beenmerg produceert maar liefst 2,5 miljoen rode bloedcellen per seconde. De mate van absorptie door het lichaam wordt gestuurd door de behoefte aan ijzer. Wordt, zoals we eerder zagen, gemiddeld slechts 10% van het ijzer opgenomen, zwangere vrouwen zijn in staat de opname van ijzer te verhogen tot 40 %. Plassen, zweten en bloedverlies door kleine wondjes zijn verantwoordelijk voor een dagelijks verlies van ongeveer 1 mg ijzer. Tijdens de menstruatie wordt het ijzerverlies bij vrouwen gemiddeld verdubbeld. Via de feces wordt al het niet opgenomen ijzer uitgescheiden.

Teveel ijzer in het lichaam kan schadelijk zijn en veroorzaakt een sterk verhoogde afbraak van rode bloedlichaampjes. Er moet teveel ijzer worden opgeslagen in de lever en de milt, waardoor deze organen kunnen beschadigen. Een ophoping van ijzer (ijzerstapeling) over langere periodes in het lichaam kan leiden tot levercirrose, een verhoogde kans op lever- en darmkanker. Om die reden moet men zeer voorzichtig zijn met het gebruik van met ijzer verrijkte producten en ijzersupplementen met een hoog ijzergehalte (meer dan één keer de ADH). Recent onderzoek wijst in de richting van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type II bij een te hoge inname van haem-ijzer.

IJzer en onze voeding

Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig of geen ijzer. Problemen met de gezondheid als gevolg van een ijzertekort komen dan ook regelmatig voor. Groepen met de hoogste risico’s zijn kinderen onder twee jaar, in de groei zijnde pubers, zwangere vrouwen, bejaarden en vegetariërs. Deze groepen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer (m.u.v. vegetariërs) en onderzoek heeft uitgewezen dat in 30-50% van de gevallen bij deze groepen er sprake is van ijzertekort. In 35-60% van de gevallen kan een geringe mate van ijzertekort bewezen worden bij jonge gezonde vrouwen. Gedurende de zwangerschap ligt dit percentage vaak hoger. Vegetariërs hebben het probleem dat zij een belangrijke ijzerbron, namelijk vlees, niet eten. Om via plantaardige producten aan voldoende ijzer te komen, dient het dagelijkse dieet zorgvuldig te worden samengesteld. Voldoende groene groenten, peulvruchten en brood dienen op het menu te staan van vegetariërs.

Voedingsmiddelen afkomstig van dierlijke producten zijn over het algemeen betere ijzerbronnen dan voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. In dierlijke producten komt ijzer voor in de haem-vorm (tweewaardig ijzer) en is beter op te nemen door het lichaam. Plantaardige producten bevatten hoofdzakelijk ijzer in de non-haem-vorm (driewaardig ijzer) dat moeilijker door het lichaam is op te nemen. Enerzijds wordt de opname van het ijzer door koken van deze producten verbeterd, anderzijds gaat weer een groot deel van het ijzer verloren (30–50%) doordat in veel gevallen het ijzer met het kookvocht wordt weggegooid. Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte zijn vlees, vooral rood vlees en orgaanvlees (hart, nieren, lever e.d.), vis, gevogelte en eigeel. Melk en melkproducten (o.a. kaas) daarentegen bevatten weinig ijzer.

Van de plantaardige producten zit ijzer in peulvruchten, volkoren graanproducten, broccoli, bloemkool, donkergroene bladgroenten en gedroogde vruchten. Vroeger bevatte stroop, met name appelstroop extra ijzer doordat bij de industriële fabricage in vaak kleine ambachtelijke bedrijven ijzeren kookketels werden gebruikt die veel ijzer aan het product afgaven. Bij de huidige moderne industriële bereidingswijzen is dit veel minder het geval. Brood draagt zorg voor de levering van de grootste hoeveelheid ijzer in onze dagelijkse voeding.

In veel andere voedingsmiddelen zitten remmende stoffen die de opname van ijzer belemmeren en deze moeten dus als slechte ijzerbronnen worden aangemerkt. Voorbeelden van dergelijke remmende stoffen zijn: de cafeïne in koffie, fytaten in granen, oxalaten in o.a. rabarber en spinazie, polyfenolen (zoals tannine in thee). Ook de eiwitten in soja, eieren (albumine) en melk (caseïne) belemmeren de opname van ijzer.